ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE: Suelo pélvico

 Carmen de la Torre                                                                      Envejecimiento activo y saludable. 

 

SUELO PÉLVICO

 

 

TALLER PRÁCTICO DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE.

En muchas ocasiones menos es más (esto es lo que quiero resaltar), que con una pequeña acción obtenemos un gran beneficio.

Desde mi pequeño espacio para compartir quiero presentaros unos ejercicios muy importantes para fortalecer el suelo pélvico, que es ese conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal, cuya función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada y para ello es importante ejercitarlos realizando unos sencillos movimientos, y a si conseguir un buen funcionamiento de estos y en consecuencia una mejor calidad de vida.

Por lo tanto os presento los ejercicios de Kegel, siempre presentes en todas mis sesiones y es por lo cual le dedico un apartado exclusivamente a ellos. Estos ejercicios fueron ideados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Son unos ejercicios muy fáciles de realizar que consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos en series de 5 minutos. Estos ejercicios contribuyen a mantener un mejor control vaginal, urinario y del recto. Los puedes realizar en cualquier lugar, en cualquier momento del día y sin que nadie lo note, obteniendo un gran beneficio con una pequeña acción. Lo dicho, menos es más y pasa de invisible a invencible con un pequeño esfuerzo.

 

SUELO PÉLVICO

Posición

Te sugiero tres posiciones:

1. Sentada/o con una columna alargada hacia el techo, las lumbares tocando el respaldo y los antebrazos apoyados en los muslos (piernas separadas con el ancho de las caderas).

2. Tumbada/o con la espalda en el suelo (tendido supino) y las manos debajo de las nalgas o una toalla doblada, las piernas apoyadas y flexionadas, con la separación de estas del ancho o marco de las caderas .

3. De pie con una columna alargada hacia el techo y con las piernas ligeramente separadas la distancia del marco de las caderas.

Acción

Contracciones:

• Inspira y espira y contrae los músculos del suelo pélvico imaginando que cierras una cremallera que comienza en el ombligo (ombligo a columna), contraemos perineal anterior (cortamos micción), contraemos perineal posterior  (cerramos evacuación) y aguanta 5 segundos.

• Respira suavemente y relaja durante 10 segundos.

• Repite en tandas de 10 veces; es recomendable que realices los ejercicios al menos 3 veces al día (mañana, tarde y noche), comienza con una contracción de un 25%, poco a poco, más adelante incorpora una contracción al 50% y al 100%.
  

  
  

Para saber si estás ejercitando los músculos correctos, conten voluntariamente la salida de la orina y luego continua vaciando la vejiga espontáneamente. Es normal que al principio no puedas mantener la contracción durante 5 segundos seguidos, ni tampoco que llegues a hacerlos las veces estimadas, pero día tras día verás que cada vez te resultará más fácil conseguirlo. Después de un tiempo aproximado de 3 meses empezarás a notar resultados.

No lo olvides, escucha y activa tu cuerpo, elige envejecer bien y con salud, ¡es la mejor inversión!.

 

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vencido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil" (Proverbio zen)