ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE : Calidad de vida - Sesión de ejercicios

Carmen de la Torre                                                                         Envejecimiento activo y saludable   

 

PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE  

TALLER PRACTICO DE EJERCICIOS 

 

PRESENTACIÓN

Mi nombre es Carmen de la Torre, soy Monitora de Pilates y Relajación.

Desde mi pequeño espacio para compartir, quiero transmitir mi experiencia de vida. Utilizaré esta formula para comunicar mi veteranía  en actividades deportivas como entrenadora de atletismo y deportista. 

En primer lugar tengo que constatar, que he percibido un vacío importante de actividades adecuadas a las características de las personas con limitaciones. En este vacío, lo que he encontrado en cuanto a las sesiones colectivas, es que estas presentaban un patrón de ejercicios igual en todos los espacios, sin tener en cuenta edad y peculiaridades,  al percibir este vacío, es  por lo que surge este espacio, para llenarlo de propuestas llenas de vida, partiendo de cero. Desde mi pequeño rincón, es muy grande el deseo de estimular y dinamizar desde el sedentarismo, a el cuerpo desde la actividad física y a la mente con ejercicios de relajación.

 

Quisiera iniciar esta presentación, comentando que a través de muchos estudios estamos informados de que la perspectiva de vida está entorno a los 100 años, de como lleguemos a esa etapa, dependerá en parte de nosotros, en nuestras manos está esa CALIDAD DE VIDA que elijamos.

Personalmente y gracias a mucha documentación que he tenido entre manos de estudios de profesionales de la medicina deportiva, psicólogos y expertos en alimentación,  estos profesionales han llegado a la conclusión de que para llegar a esos 100 años con CALIDAD DE VIDA, son necesarios tres pilares fundamentales.

El primero: Construir, crear ACTITUD POSITIVA.

El segundo: Una ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

El tercero: ACTIVIDAD FÍSICA.

Una pequeña reflexión del primer pilar. ACTITUD POSITIVA, construir y crear. Mirar ese vaso medio lleno, en vez de medio vacío. Ayudarnos con actividades que nos relajen y nos dejen satisfechos. En definitiva disfrutar de cada momento. ¡MINFULNESS!

El segundo pilar, importantísimo, una ALIMENTACIÓN SALUDABLE y equilibrada, acorde y teniendo en cuenta nuestras características de salud.

Para el tercero y último de los pilares, la ACTIVIDAD FÍSICA, ¡contar conmigo!. Es muy importante que siempre que quieras iniciar una actividad física nueva, deberás consultar a tu médico de cabecera, su criterio te dará vía libre para iniciar o reanudar. Importante y a tener en cuenta, por ejemplo, en el caso de una dolencia articular, por ejemplo una rodilla, no debes de sacrificar a la inmovilidad al resto de nuestro cuerpo, sencillamente aislas o inmovilizas la rodilla afectada y activas el resto, la rodilla lesionada se beneficiará de la activación del resto del cuerpo, a través del flujo sanguíneo y la respiración. El sistema inmunológico al estar activo (gracias al movimiento), intentará solucionar con eficiencia la lesión.

Considero que todos sabemos los numerosos beneficios que nos aporta la actividad física: Aumenta la capacidad pulmonar, mejora el sistema circulatorio, la fuerza, la flexibilidad, la musculatura y por lo tanto los huesos están bien protegidos. Mejora la postura, el control del cuerpo y la conciencia corporal. En cuanto al sistema inmunológico, este es el gran beneficiado, pues necesita de nuestra actividad, para estar despierto, y bien alerta.

¡Actívate!, apuesta por una calidad de vida y pasa de invisible a invencible.

 

Después de esta introducción, te invito a ponerte activa/o a través de mi método. 

Quiero presentarte pequeños y sencillos ejercicios con pocas repeticiones, que ayudan a evitar el sedentarismo. Siendo el objetivo de este modesto espacio el mantenimiento activo y saludable.

Para comenzar, te diré que está  comprobado que para que un sistema de ejercicios sea efectivo, se tiene que establecer con unos principios:

RESPIRACIÓN, CONCENTRACIÓN, CENTRALIZACIÓN, ALINEACIÓN Y PRECISIÓN.

Cuando estos conceptos se aíslan, no son especiales, pero cuando se aplican en conjunto, conforman un método eficaz. Si se conjugan correctamente a un sistema de ejercicios, nos aportan numerosos beneficios, como te he descrito anteriormente. Para sentir estos principios no es necesario nada especial, simplemente una ropa cómoda. En la actividad física que te propongo, se pueden trabajar los principios desde una columna alargada (neutra) en una posición de pie o sentado/a, en una silla muy estable, formando un ángulo de 90º con nuestras piernas, con una columna alargada hacia el techo, la separación de los pies, que sea la del ancho de las caderas, tanto sentada/o como de pie. Ahora estas en la correcta disposición para introducir los principios. Comienza con la...

ALINEACIÓN: La alineación es el fundamento de la ejecución adecuada de los movimientos. Inspira y rota los hombros hacia atrás y abajo, alejando los hombros de las orejas, espiras y alargas columna, como si una cuerda tirára de ella hacia el techo. Inspira y suelta vertebra a vertebra y coloca una pelota de tenis imaginaria, entre la barbilla y el pecho, espira y siente ese alargamiento de la columna hacia el techo, y alarga columna (chequea tu cuerpo).  Siente esa alineación y haz varias respiraciones profundas.

CENTRALIZACIÓN: El centro abdominal es el centro energético del cuerpo. Todo movimiento se inicia desde el centro, activando el trasverso (ombligo a columna), mejorando con este sencillo gesto, la zona lumbar.

1-EJERCICIO: Para estabilizar la zona lumbar. Respiración con núcleo activo. Inspira en 3 tiempos (1,2,3) desde una columna alargada y espira en 5 tiempos (1,2,3,4,5) al tiempo activa el núcleo (ombligo a columna). Haz varias respiraciones y recuerda activar el núcleo (ombligo a columna) en cada espiración (vaciado). No olvides esa columna alargada, chequea tu cuerpo.

2-EJERCICIO: Manos entrelazadas en el abdomen. Inspire en 3 tiempos y note como se expande la caja torácica, al tiempo que se separan los dedos de las manos, espira en 5 tiempos, conecta con el centro (ombligo a columna) y siente como se juntan los dedos de las manos. Haz varias respiraciones, desde una columna alargada, sintiendo el fluir del oxígeno entrando en tu cuerpo y como al vaciar en esos 5 tiempos,  expulsas vaciando todo lo malo. Inspiras en 3 tiempos y renuevas el aire de tus pulmones. Chequea esa columna alargada.  

RESPIRACIÓN: Por lo general, inspira durante la extensión y también al realizar el mayor esfuerzo. Espira durante una flexión, al girar y rotar para facilitar en la maniobra "el vaciado de los pulmones".

1-EJERCICIO: Inspira en 3 tiempos por la nariz y espira en 5 tiempos por la boca. Desde una columna alargada. Sintiendo lo beneficioso del momento. Haz  varias respiraciones, sintiendo como el aire entra en tus pulmones (1,2,3) y como estos se vacían (1,2,3,4,5).

2-EJERCICIO: Respiración intercostal: manos en las costillas flotantes, inspira en 3 tiempos y siente la expansión de la caja torácica y  la elevación de las costillas flotantes, espira en 5 tiempos y siente el descenso y la contracción al tiempo que conecta con el centro. Haz varias repeticiones. Siempre chequeamos (revisamos) nuestro cuerpo, columna alargada (pelota de tenis entre la barbilla y el pecho), separación de pies del ancho de la cadera y ángulo de 90º en las piernas si estas sentado/a, y rodillas que no estén bloqueadas,en el caso de estar de pie.

PRECISIÓN: Trabajar con precisión ayuda a reeducar los patrones de movimiento y permite la alineación correcta, a la vez que ayuda a evitar las lesiones. Tomate tu tiempo y ejecuta correctamente los ejercicios.

CONCENTRACIÓN: Hay que concentrarse en los movimientos correctos CADA VEZ QUE SE REALIZA EL EJERCICIO, para obtener todos los beneficios (chequear el cuerpo). La mente controla el cuerpo, por lo tanto, para realizar los movimientos como es debido, debes concentrarte por completo. Conciencia corporal. Recuerda lo importante de estar aquí y ahora.

Al activar esta presentación de los principios, estas ejecutando correctamente la base que te servirá para el inicio de una tabla de ejercicios altamente beneficiosos. Esta base se denomina COLUMNA NEUTRA, desde esta base estas en la disposición de iniciar una sesión de ejercicios.  

Interiorizar y asentar los principios, para afianzar la base de una COLUMNA NEUTRA. El sistema de ejercicios es muy especifico y con pocas repeticiones.

Antes de comenzar estas sesiones, debemos cambiar la mente en cuanto a el concepto de entrenamiento. En este método, se desarrolla la postura neutra, es decir el control del torso sin cargar la columna, de modo que todos los movimientos se controlen frente a un trasfondo estable. Además puede corregir cualquier desequilibrio muscular originado por lesiones, problemas posturales, alineando el cuerpo correctamente. Es necesario que te remarque lo importante que es interiorizar estos principios, trabajarlos desde estos sencillos ejercicios con pocas repeticiones que te he propuesto y trasladarlos a vuestra cotidianidad, este será el principio de una base para una reeducación postural muy necesaria. Es muy importante, no sobre pasar tu límite personal, cada una/o, es diferente y única/o con sus propias limitaciones. ¡Date tiempo!.

RESPIRACIÓN

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO

FINALIDAD: Coordinar tu respiración con el control muscular.

1.PREPARACIÓN: Comienza tendida/o (supino) en la esterilla, con las piernas apoyadas y flexionadas.

2. La separación entre pies y también entre rodillas debe ser como la del marco (ancho) de tus caderas.

Ahora pon las manos sobre tu abdomen, entre los huesos de la cadera, con las puntas de los dedos tocándose.

No presiones con las manos, simplemente déjalas descansando ahí.

3.Inspira por la nariz.

4.Al exhalar siente como los músculos abdominales caen hacia la cavidad pélvica.

Cuando esto ocurra, hazlo conscientemente un poco más y empuja los músculos abdominales hacia la columna.

Repite el ejercicio 6 veces.

PUNTOS A VIGILAR

No permitas que la columna o la pelvis se muevan.

VARIANTE

Comienza en la misma posición que el ejercicio de respiración.

1.Eleva las manos y los brazos a la altura de tus rodillas, manteniendo tus brazos rectos.

2.Inspira por la nariz. Al exhalar, siente los músculos abdominales empujando hacia la columna.

3.Mientras haces esto, baja las manos y los brazos hacia el suelo y visualiza que están tratando de hundir en el agua un flotador, creando así una sensación de resistencia. Termina con las manos sobre el suelo.

  

"PEQUEÑO SI" (Flexión de cráneo vertical)

Posición inicial: Tendida/o supino columna neutra con las piernas apoyadas y flexionadas, con los brazos pegados al cuerpo.

Ejecución: Tocar la colchoneta con la coronilla (el occipital) y elevar la barbilla ligeramente, inhala abriendo el cuello por delante, y exhala y barbilla a pecho. Movimientos suaves. Flujo respiratorio. Repetir 4 veces.

PUNTOS A VIGILAR: No permitir que la espalda se arquee.

 

COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA:

Posición Inicial: Tendida/o supino piernas apoyadas y flexionadas. 

Ejecución: Brazos hacia el techo (a la vertical), inspira y atrás los brazos, y cuando te sientas que puede despegar la espalda, no ir más atrás (sin arquear la espalda) y exhalar y brazos hacia delante.

 

ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR (omóplatos):

Posición inicial: Tendida/o supino piernas apoyadas y flexionadas, pego los hombros. 

Ejecución: Brazos en la vertical, trapecio inferior hacia abajo. Inspira y alarga los brazos hacia el techo, exhala y siente como se deslizan las escápulas (omóplatos) hacia la colchoneta. Repetir entre 4 y 6 veces.

 

COLOCACIÓN DE LA PELVIS:

Posición inicial: Tendida/o supino, piernas apoyadas y flexionadas. 

Ejecución: Las manos sobre la pancita con los pulgares en el ombligo y los dedos índices tocando el pubis (formando un rombo). Sintiendo la retroversión pélvica al exhalar y la anteversión pélvica al inspirar y terminar con columna neutra (pelvis neutra). Repetir entre 4 y 6 veces.

 

COLOCACIÓN DE LA COLUMNA CERVICAL:

Posición Inicial: Tendida/o supino neutra

Ejecución: Inhala y alarga la cabeza y exhala abre cervicales (flexión). Sentir la columna neutra al terminar. Repetir entre 4 y 6 veces.

 

 

PUENTE SOBRE HOMBROS PREP.

OBJETIVO: Promueve la articulación de la columna y el trabajo con la pelvis neutra. Prepara para el puente sobre hombros. Trabajo de glúteos, alarga los cuádriceps y los flexores de la cadera.

EJECUCIÓN: Tendida/o supino y anclando las palmas, los omóplatos y las caderas en la colchoneta. Mantener las piernas flexionadas y apoyadas y alineadas con las caderas. Los pies deberían estar a una distancia cómoda de las caderas. INHALA (A) y eleva la pelvis como si fuera un bloque formando una línea recta desde los hombros a las caderas. Detenerse y alargar el coxis hacia la parte posterior de las rodillas y alejar las rodillas del cuerpo. EXHALA (B) y hacer descender el pecho y separarlo de la barbilla para empezar a apoyar vértebra a vértebra en la colchoneta. Repetir 2 o 3 veces.

Modificaciones: Levantar solo una pierna y reducir la amplitud del movimiento.

-Separar un pie del suelo durante la exhalación para la estabilidad pélvica.

PUNTOS A VIGILAR

-Distribuir el peso de forma equilibrada por los hombros y los pies.

-Tener precaución con los problemas en los hombros, el cuello y las rodillas.

-Cuidado con las personas con sobre peso y osteoporosis.

-Quitar el cojín de la cabeza.

 

 

 

FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE

OBJETIVO: Estira la columna y los músculos de la parte posterior de los muslos. Promueve el vaciado de los pulmones. Enseña a sentarse con la espalda recta. Muy bueno para personas con columna plana, porque permite movilidad.

EJECUCIÓN: Sentada/o con la espalda recta (sobre los isquiones), piernas extendidas y separadas el marco de las caderas, los brazos estirados al frente, paralelos al suelo, con las palmas de las manos enfrentadas (A) INHALA activa el núcleo y flexión cráneo cervical. (B) EXHALA, pasa la cabeza entre los brazos, con la barbilla a pecho, acucharamiento. INHALA y estira los brazos y los dedos. EXHALA y acucharamiento, regresa lentamente a la posición de espalda erguida (A) alargando lo último las cervicales. Repetir 5 veces.

PUNTOS A VIGILAR

-Atención a aquellos personas con problemas en la espalda o en los músculos de la parte posterior de los muslos, utilizar las modificaciones necesarias.

-Si se tiene dificultad para conseguir una posición de columna erguida, flexionar un poco las piernas. En principiantes, iniciar desde una pared.

 

 

EL VUELO

OBJETIVO: Enseña la ejecución adecuada de la extensión espinal. Aísla los músculos de la parte superior de la caja torácica, que se utilizan en la extensión espinal. Mejora la musculatura para vertebral, la más cercana a la columna y baja de la espalda.

EJECUCIÓN: Comienza tendida/o prono sobre la colchoneta de ejercicios. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba (techo), pies en posición Pilates (talón con talón y las puntas hacia fuera). Inhala (A) y lleva los hombros hacia las orejas y hacia el techo y a continuación gira los omóplatos hacia abajo y exhala (B) y alarga los dedos hacia los talones, gira las palmas de las manos hacia el suelo y despega y siente como se abre la parte anterior y superior del torso todo lo que puedas, levanta la cabeza y el pecho ligeramente de la colchoneta. Inhala (C) arriba y estira todo el cuerpo y exhala (D) gira las palmas de las manos hacia el techo y desciende.

Repite entre 4 y 6 veces.

PUNTOS A VIGILAR

-No forzar los movimientos.

 

 

PORTERÍA

OBJETIVO: Activa los depresores profundos y estabiliza al complejo del hombro. Estirar los trapecios superiores y libera la tensión del pecho.

EJECUCIÓN: Comienza tendida/o prono sobre la colchoneta de ejercicios. Con los brazos formar un ángulo de 90º. Mantener los codos en línea con los hombros, las palmas estiradas y los dedos juntos, piernas separadas el ancho de las caderas y relajadas. Inspira y chequea (A). Exhala y presiona suavemente hacia abajo con los codos . Estira los dedos y deja que los antebrazos floten sin tocar la colchoneta. Rotar hacia fuera el hombro y notar cómo los omóplatos bajan por la espalda, elevar la cabeza ligeramente al final del movimiento ascendente (B). Inhala arriba (C) y exhala y desciende.

Repite entre 4 y 6 veces.

PUNTOS A VIGILAR

-No forzar los movimientos.

 

 

POSICIÓN DE DESCANSO

OBJETIVO: Estira la parte inferior de la columna (lumbares) y el sacro. Proporciona un estiramiento contrario al CISNE.

EJECUCIÓN: Sentada/o sobre los tobillos con las rodillas separadas ligeramente y estirar, el coxis por debajo de los talones. Activar el núcleo. Colocar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas apoyadas en la colchoneta. Respirar por la nariz, expandir la respiración por los laterales y la espalda. INHALAR profundamente, realizar el Scoop (acucharamiento).

Descansar el peso sobre los muslos.

PUNTOS A VIGILAR

Personas con problemas en las rodillas, hacer modificación: el ejercicio tendido supino, rodillas flexionadas a pecho y abrazándose la cara posterior de los muslos, o sobre un costado en posición fetal.

 

 

 

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vencido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil." (Proverbio zen)