PILATES: Sesión con Aro - Tonificación

 Carmen de la Torre                                                                                                           Pilates - Aro 

EL ARO MÁGICO

El aro mágico (magic circle) es uno de los aparatos pequeños que se combinan con los ejercicios del Método Pilates* para intensificar el trabajo muscular. Está inspirado en los aros que rodean los antiguos barriles de cerveza.

Se puede utilizar en el tren superior para la tonificación de la zona pectoral y hombros, y en el tren inferior para potenciar la fuerza y la resistencia de nuestra musculatura más profunda.

Las características principales del aro mágico :

• Potenciar la fuerza y la resistencia de nuestra musculatura más profunda.

• La columna y la pelvis deben mantener una correcta alineación postural. Buscamos mantener la columna alargada (posición neutra), evitando una anteversión o retroversión de la pelvis.

• El trabajo con el aro mágico es global, todo el cuerpo participa.

• El ritmo debe de ser pausado y controlado, usando pocas repeticiones.

• Utilizar implementos como el aro conlleva un esfuerzo por estabilizar y desarrollar la musculatura paravertebral (p. ejmp. los multifidus).
  

• La percepción de la postura y la concentración nos ayuda a sentir el ejercicio desde la musculatura más profunda.

   

En el tren superior el aro se sujeta con los talones de las manos, manteniendo los dedos extendidos y los brazos estirados con una leve flexión del codo.

En el tren inferior el aro no debe colocarse en las articulaciones, rodillas o tobillos, siempre un poco por encima o por debajo de estas.

El aro debe presionarse mientras se contrae la musculatura abdominal profunda y mantener esta en tensión durante toda la espiración, al inspirar se afloja pero sin perder la tensión.

 

EN PIE 

TREN SUPERIOR

Posición:

Desde una columna alargada hacia el techo (pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho), con la separación de los pies del marco de las caderas con estas en posición neutra (ni hacia delante ni hacia detrás), sentimos como crece la columna hacia el techo. Sujetamos el Aro por el apoyo externo con el talón de las manos y con las falanges de las manos extendidas. Respiración intercostal, inspira por la nariz y siente como las costillas se abren, y espira por la boca y siente como tus costillas se contraen hacia dentro al tiempo que activas el (núcleo) abdomen (ombligo a columna).

Acción:

1. Presionar el aro delante del pecho.

2. Presionarlo a la altura del ombligo.

3. Presionarlo a la altura de la cabeza.

4. Presionarlo como en la primera posición pero con una flexión más grande de codos.

Se efectuaran entre 4 - 6 repeticiones de cada posición.

BOMBEO-SENTADA/O SOBRE LA COLCHONETA CON ARO

Posición:

(Foto 1) Sentada/o columna alargada, centro energético activado y con las piernas abiertas. Las palmas de las manos, una encima de la otra, buscando el apoyo (superior externo del aro) para ejercer la fuerza con el talón de la mano, que los codos no estén bloqueados. Pies en flex. Con un centro energético activado nos concentramos en la respiración. Alarga la columna, si es necesario flexiona un poco las rodillas, para alargar la columna. Inspira.

(Foto 1)

Acción:

(Foto 2) Abre cervicales ( barbilla a pecho), y bombea desde abajo, espira y ejerce presión. Inspira y suelta presión regresando a punto de partida (columna alargada). Chequea y repite 4 o 6 veces.

(Foto 2)

 

DE RODILLAS SOBRE UNA PIERNA Y LA OTRA PIERNA APOYADA AL FRENTE CON ARO

Posición

Desde una columna alargada y con el centro energético activado, el aro a la altura del pecho, sujeto por los apoyos externos con los talones de las manos y con las falanges extendidas, inspira.

Acción:

Inspira, pelvis hacia delante, dorsal atrás. Subir el aro  por encima de la cabeza y mirar arriba buscando el equilibrio apretando el aro. Inspira y regresa a punto de partida, chequea tu cuerpo. Repite el ejercicio 3 o 5 veces con el apoyo de una pierna y luego cambias de pierna y repite otras 3 o 5 veces con la otra.

 

 

  

CON ARO-ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA

Posición:

Tendida/o supino, centro energético activado,piernas en sobremesa (90º), sujetamos el aro por el soporte externo con el talón de las manos, con el aro a la altura del pecho en línea con las rodillas, barbilla a pecho y elevamos cervicales (me miro el ombligo), inspira (foto 1).

Acción:

Espira y extiende una pierna y brazos mientras presionas el aro (foto 2).

Inspira y retorna a la posición de inicio y espira y cambia extendiendo la otra pierna. Repite 4 o 6 veces.

 

(foto 1)

(foto 2)

 

PREPARACIÓN DE RODAR HACIA ATRÁS

Posición:

(Foto 1) Desde una columna alargada, con el centro energético activado, posicionamos en el apoyo interno del aro la planta del pie derecho, agarramos el aro con las dos manos.Nos concentramos en la respiración. Inspira.

(Foto 1) Posición inicial de rodar hacia atrás.

Acción:

Barbilla a pecho con una columna redonda, espira codos hacia afuera, centro energético activado y desciende un poco sin elevar la pierna que está apoyada en la colchoneta (Foto 2).

Inspira y regresa a la posición de inicio (columna alargada), repite 4 o 6 veces con la pierna derecha y luego cambia el agarre a la pierna izquierda, chequea tu posición y repite la acción 4 o 6 veces.

(Foto 2) Espira y rueda hacia atrás.

 

CON ARO-ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS

Posición:

Tendida/o supino, centro energético activado, piernas en sobremesa (90º), sujetamos el aro por el soporte externo con el talón de las manos, con el aro a la altura del pecho en línea con las rodillas, barbilla a pecho (me miro el ombligo), inspira.

Piernas en sobremesa.

Acción:

Espira y extiende piernas y brazos mientras presionas el aro.

Inspira y retorna a la posición de inicio y repite 4 o 6 veces.

Doble estiramiento de piernas.

 

BOMBEO-CON ARO

Posición:

Tendida/o prono inspira, centro energético activado, pies Pilates (talón con talón), brazos extendidos al frente, mano sobre mano con el talón de una de ellas sobre el soporte externo del aro. (Foto 1)

(foto 1)

Acción:

Espira y elévate al tiempo que ejerces presión sobre el aro, sin dejar de mirar a la colchoneta, activando el núcleo, pies Pilates. (Foto 2)

Inspira y regresa a la posición de inicio. Repite entre  4 o 6 veces.
 

(foto 2)

CON ARO-RODAR HACIA LA COLCHONETA

Posición:

Sentada/o desde una columna alargada, centro energético activado, posicionamos el pie derecho en el soporte interno del aro, agarramos el aro con las dos manos en el otro extremo, al tiempo que elevamos la pierna, nos centramos en la respiración inspira. (Foto 1)

(foto 1)

Acción:

Espira, barbilla a pecho, columna redonda y desciende, manteniendo la otra perna sin despegar de la colchoneta. (Foto 2) (Foto 3)

(Foto 2)

(Foto 3)

Inspira abajo, sintiendo el apoyo y el estiramiento. (Foto 4)

(Foto 4)

Espira y desciende la pierna derecha llevándola a la derecha, extiende el brazo izquierdo a la izquierda en línea con el hombro y giro la cabeza hacia la mano que no tiene agarre. Me quedo en esa posición durante 3 respiraciones profundas, concentradas/os en la respiración y el estiramiento (Foto 5).

(Foto 5)

 

 

Inspira retoma el agarre de las dos manos (Foto 6).

(Foto 6)

Espira barbilla a pecho, activa el núcleo y sube redondo (Foto 7)

(Foto 7)

a punto de partida, con una columna alargada. (Foto 8)

(foto 8)

Chequea tu cuerpo y repite la acción cambiando el apoyo en la planta del pie izquierdo.

EL CIEN

Posición:

Tumbado supino. Las piernas dentro del aro utilizando los apoyos internos por la parte de arriba de la rodilla, elevamos las piernas a 90º, 45º o 30º del suelo dependiendo del control abdominal y lumbar. Los brazos a los lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia el suelo.

Acción:

Despega cervicales, lleva la barbilla a pecho, levanta los brazos paralelos al suelo y comienza a bombear con los brazos arriba y abajo con pequeños y enérgicos movimientos. En esta posición inspira cada cinco tiempos (bombeos de brazos) y espira en cinco tiempos hasta completar diez series realizando un enérgico movimiento arriba y abajo con los brazos estirados y paralelos al suelo.

Muy importante: Si tienes tensión en las cervicales, no despegues la cabeza de la colchoneta.

Errores:

No arquear la zona lumbar

Elevar la barbilla del pecho

Elevar los hombros

Cien con piernas dentro del aro.

Variante: El mismo ejercicio (Cien) pero utilizando los soportes externos del aro.

Cien con aro entre las piernas.

 

PUENTE CON ARO o PUENTE CON PELOTA PEQUEÑA

Si el aro representa mucha resistencia utiliza una pelota pequeña para hacer el ejercicio. Si decides utilizar el aro nunca lo posiciones en la articulación (rodilla), sino un poco antes. En este ejercicio he optado por la pelota pequeña en lugar de el aro.

Posición:

Tendida/o supino con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, las piernas apoyadas y flexionadas con la pelota pequeña entre las rodillas. Inspira
 

Puente con pelota pequeña (foto1)

Acción:

Espira desde un centro energético activado despegamos haciendo rodar suavemente el coxis para despegar de la colchoneta articulando a través de la columna hasta encontrarse en la posición puente. Asegurate de que las caderas están lo bastante elevadas para que el cuerpo forme una línea diagonal, recta, desde los hombros hasta las rodillas (foto 2).

Inspira y mantén el puente durante una respiración completa. Espira núcleo activado y desciende lentamente vértebra a vértebra hasta la posición de inicio (foto 1). Repite el ejercicio 4 o 6 veces.

Puente con pelota pequeña (foto 2)

 

 

NATACIÓN

Posición:

Tendido prono, con los brazos extendidos al frente, las piernas separadas el ancho de las caderas, centro energético activado, inspira. 

Acción:

Espira y inspira con flujo respiratorio, alternando la elevación de pierna derecha-brazo izquierdo, pierna izquierda-brazo derecho y sin dejar de mirar a la colchoneta, siente como se alarga el brazo y la pierna contraria (foto 1). Repite la alternancia durante 6 o 8 respiraciones completas.

 

Natación (foto 1)

EL CISNE

Posición:

Tendida/o prono columna alargada con la nariz rozando la colchoneta, las palmas de las manos firmes a la altura de los hombros, centro energético activado, pies Pilates (talón con talón) inspira.

Acción:

Espira y levanta desde la coronilla poco a poco y de forma equilibrada distribuye el peso del cuerpo por las manos, las palma y los dedos (Foto 1), pero sin despegar las caderas de la colchoneta y sin dejar de mirarla (no mirar al frente). Mantén la postura inspira y espira y desciende a punto de partida. 

Repite el ejercicio 4 o 6 veces.

El Cisne (Foto 1)

Para terminar esta sesión, te dejo al final del párrafo unos minutos de relajación muscular. Te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación muscular. 

*Os sugiero que si es vuestro primer contacto con el método Pilates, primero paséis por mi primera publicación Calidad de vida.

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vendido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)