PILATES: Sesión con fitball II (con audio final de relajación muscular)

 Carmen de la Torre                                                                                                  Pilates fitball.

Hoy te presento la segunda sesión con fitball (balón grande) cuyas dimensiones oscilan entre los 45 y los 85 cm., es importante recordar (por si es vuestra primera entrada al blog) que se debe tener en cuenta que dependiendo de nuestra altura, necesitaremos un tamaño determinado, pues es fundamental que cuando nos sentemos en el, las rodillas deberán configurar un ángulo aproximado de 90 grados. Con esta práctica  y constancia mejorarás el equilibrio, la coordinación, incrementarás tu flexibilidad, aumentarás tu capacidad de concentración al tiempo que te tonificarás y fortalecerás. Combinando ejercicios de respiración con trabajo muscular mientras añades dificultad a ciertos ejercicios con el fitball.

En definitiva, te sentirás bien por dentro y por fuera. 

Para colaborar en ello te dejo al final de la sesión unos minutos de relajación muscular (con mi voz).

ELEVACIONES LATERALES con mancuernas 

Posición

Sentadx en el fitball, con una columna alargada hacia el techo (pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho), hombros alejados de las orejas (rotación de hombros hacia atrás y abajo), separación de los pies del ancho de las caderas, los brazos pegados al cuerpo con el agarre de las mancuernas hacia el costado, centro energético activado y flujo respiratorio (foto 1).

Acción

Inspira y espira, eleva los brazos sin rebasar los hombros (foto 2), inspira (chequea tu cuerpo) y quedate  arriba y espira y desciende lentamente, con trabajo de musculatura antagonista, a punto de partida (foto 1).

Repite la acción 6 o 8 veces

(Foto 1)

Elevaciones laterales (foto 2)

ELEVACIONES FRONTALES con mancuernas.

Posición

Sentadx en el fitball, con una columna alargada hacia el techo (pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho), hombros alejados de las orejas (rotación de los hombros hacia atrás y abajo), separación de los pies del ancho de las caderas, los brazos pegados al cuerpo con el agarre de las mancuernas hacia el costado, centro energético activado y flujo respiratorio (foto 1).

Acción

Inspira y espira,  giro de muñecas y eleva los brazos sin rebasar los hombros (foto 3), inspira (chequea tu cuerpo) y quedate  arriba y espira y desciende lentamente (con trabajo de musculatura antagonista) antes de llegar a punto de inicio gira las muñecas y retoma punto de partida (foto 1).

Repite la acción 6 o 8 veces.

Elevaciones frontales (foto 3)

GIROS CON BALÓN MEDICINAL

Ahora el reto es mantener el balón sobre la espalda sin que se caiga. Presionando el balón con la zona lumbar y gira todo lo posible la cintura escapular. Las piernas realizarán un trabajo estático empujando el peso hacia atrás. Centro energético activado, inspira en la entrega y cuando estés de espaldas a tu compañerx y espira en el movimiento, y cambia de sentido la entrega. 

Repite 6 o 8 entregas en un sentido y cambia realizando las mismas entregas en sentido contrario.

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

Este ejercicio mejora la movilidad de la espalda y la estira completamente. Enfatiza la movilidad de la espalda inferior a través del abdomen. Rodamos hacia atrás y hacia arriba espirando y activando abdominales, flujo respiratorio. Siente el estiramiento y recupera punto de partida. 

Repite la acción  3 o 5 veces.

TENDIDO LATERAL

Recostadx sobre la pelota, con la rodilla más cercana al fitball apoyada en el suelo y la otra pierna estirada, los brazos en cruz con una mano apoyada en el suelo (1A). Estira la pierna apoyada en el suelo. Mantén en tensión al abdomen y los oblícuos (1B). Eleva la pierna superior formando una X con el cuerpo (1C)

Repite la acción 3 o 5 veces sobre un costado y cambia repitiendo las mismas sobre el otro costado.

SENTADILLA A UNA PIERNA

CON MANCUERNAS

Sujeta unas mancuernas y con una pierna apoyada en un fitball (columna neutra, inspira), realiza una flexión del tronco y pierna de apoyo al tiempo que ruedas el balón extendiendo la pierna de atrás (espira). En la posición final debes casi tocar con las mancuernas en el suelo, la rodilla de la pierna adelantada debe colocarse justo encima del talón.

Repetir 4 ó 8 veces y cambia de pierna.

NATACIÓN

Colocate tumbadx prono sobre el fitball. Tronco, cuello y cabeza alineados y extiende de forma alternativa el brazo y la pierna contraria. De esta forma se pondrá en acción toda la cadena muscular posterior mientras que la zona lumbar permanecerá protegida por el apoyo sobre el balón.

  Realiza 6 o 8 repeticiones

 

FEMORAL CON BALÓN

Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte posterior de los muslos. Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y los talones sobre el balón, alineados con las caderas (centro energético activado, inspira). Arrastra los talones hacia ti, sin mover los hombros, espira. Vuelve a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones.

ROTACIÓN

Ahora trabajaremos la musculatura del tronco en un movimiento de rotación, ya que los músculos oblicuos realizan esta acción.

Túmbate en la esterilla, coloca tus talones encima del balón y sujeta una mancuerna con tus manos (centro energético activado, inspira). Realiza un giro de las piernas y de los brazos en sentido contrario y repite al lado contrario. Debes intentar que tu columna lumbar se eleve lo menos posible. Comienza con giros pequeños y poco a poco aumente el rango de recorrido.

Realiza 6 o 8 repeticiones

ELEVACIÓN DE CADERA SUPINA

Para trabajar los denominados lumbares este ejercicio te resultará más efectivo que los tradicionales, se trabaja toda la cadena muscular además del equilibrio. Coloca los pies sobre el fitball y eleva la cadera hasta conseguir alinear las piernas con el tronco.

Hacemos 4 o 6  repeticiones

Para culminar esta sesión, te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación muscular.

 

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vencido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)