PILATES: Sesión con fitball I (con audio final de relajación muscular).

Carmen de la Torre                                                                                                     Pilates-fitball.

 

                                                   

Hoy te presento una sesión con fitball, balón grande cuyas dimensiones oscilan entre los 45 y los 85 cm. Se debe tener en cuenta que dependiendo de nuestra altura, necesitaremos un tamaño determinado, pues es importante que cuando nos sentemos en el, las rodillas deberán configurar un ángulo aproximado de 90 grados. Con esta práctica mejorarás el equilibrio, la coordinación, incrementarás tu flexibilidad, aumentarás tu capacidad de concentración al tiempo que te tonificarás y fortalecerás. Combinarás ejercicios de respiración con trabajo muscular mientras añades dificultad a ciertos ejercicios con el fitball.

En definitiva, te sentirás bien por dentro y por fuera. 

Para colaborar en ello te dejo al final de la sesión unos minutos de relajación muscular (con mi voz).

SESIÓN CON FITBALL 

COORDINACIÓN-ABDOMINALES (bichos)

Posición: Tendido supino. Coloca el fitball por encima del abdomen sujetándolo por la cara interna de la rodilla (izquierda) y la palma de la mano contraria (derecha), brazo izquierdo extendido hacia el techo y pierna izquierda en ángulo de 45º con el pie en punta. Si tienes bien las cervicales las elevas (barbilla a pecho), pero si tienes problemas en ellas, apoya la cabeza en un cojín. Centro energético activado. Flujo respiratorio.

Acción: Inspira antes del movimiento y espira (movimiento) y cambia el apoyo y la extensión. 

Repite la acción alternando 4 , 6 o 8 veces.

 

 

GIROS DE CADERAS con fitball

Posición: Tendido supino. Brazos en cruz con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las piernas en sobremesa (o ángulo de 90º) el fitball entre las rodillas. Centro energético activado. Flujo respiratorio.

Acción: Inspira antes del movimiento (punto de partida). Espira y gira hacia la derecha hasta que la rodilla toque el suelo,  inspira te quedas sintiendo el estiramiento y espira y regresa a punto de partida. Inspira antes del movimiento y espira y gira hacia la izquierda hasta que la rodilla toque el suelo, inspira te quedas sintiendo el estiramiento y espira y regresa a punto de partida. 

Repite la acción entre 4, 6 o 8 veces.

 

 

PUENTE sobre hombros con fitball

Posición: Tendido supino con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos apoyadas, las piernas apoyadas (talones y gemelos) sobre el fitball. Centro energético activado. Flujo respiratorio

Acción: Inspira antes del movimiento y espira y conecta con el centro energético elevando la pelvis como si fuera un bloque formando una línea recta desde los hombros a las caderas. Inspira y te detienes arriba siente el estiramiento, espira y (conecta con el centro) desciende vértebra a vértebra. Inspira abajo (antes del movimiento)

Repite la acción entre 4 o 6 veces.

 

(foto 1)

 

Puente sobre hombros (foto 2)

ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS-ABDOMINALES

Posición: Punto de partida. Tendido supino. Piernas en sobremesa (en ángulo de 90º), agarra a la altura del pecho el fitball, si tenemos bien las cervicales las elevamos (barbilla apecho) si no es así apoyamos la cabeza sobre un cojín. Centro energético activado. Flujo respiratorio.

Acción: Punto de partida inspira y espira en la acción piernas y brazos extendidos hacia el techo. Inspira punto de partida y espira acción. Repite la acción entre 4, 6 o 8 veces.

 

CIEN con fitball

Posición: Tendido supino. Piernas extendidas hacia el techo sujetando el fitball con ellas por la parte interna inferior (foto 1). Elevamos cervicales (barbilla a pecho) pero si tenemos problemas con las cervicales (colocamos un cojín en la cabeza), los brazos extendidos y ligeramente elevados en paralelo al suelo con las palmas hacia abajo. Centro energético activado. Flujo respiratorio.

Acción: Inspira en cinco tiempos (1-2-3-4-5-) y espira en cinco tiempos (1-2-3-4-5) al tiempo que bombeas los brazos arriba y abajo (foto1) hasta completar 100 o  al principio los que puedas, ¡animo!.

CIEN-Bombeo de brazos arriba y abajo

COLUMNA NEUTRA (caminar con las manos) o preparatorio para la ZAMBULLIDA

Posición: De rodillas con el fitball por delante de los cuádriceps sujetándolo con las manos. Centro energético activado y flujo respiratorio.

Acción: Rueda hacia delante colocando el abdomen sobre el fitball y las palmas de las manos sobre el piso. Camina hacia delante con las manos (espalda alargada) posicionando el tren inferior sobre el fitball  pelvis, cuádriceps (foto 2) y luego  tibiales (foto 3). Desde un núcleo activado y con flujo respiratorio retrocede caminando con las manos hacia el punto de partida, manteniendo una espalda recta (foto 1). 

Repetir la acción entre 2, 4 o 6 veces.

Posición de inicio (foto 1)

sobre los cuádriceps (foto 2)

 Sobre los tibiales (foto 3)

PREPARACIÓN PARA RODAR ATRÁS

Posición: Sentada/o sobre el piso con la espalda apoyada sobre el fitball, los brazos extendidos al frente y paralelos al suelo, separación entre pies del ancho de las caderas, con centro energético activado y flujo respiratorio (foto 1).

Acción: Inspira y expira rodando hacia atrás  con una barbilla a pecho (pies bien anclados al suelo), desde el centro energético activado, elevando pelvis (foto 2), sintiendo el desplazamiento de la pelota ascender por la columna hasta la parte alta de esta (foto 3) consiguiendo alinear desde la cabeza hasta las rodillas poco a poco hasta llevar los brazos hacia atrás en esa alineación (foto 4), te quedas sintiendo el estiramiento realizado una respiración completa y expira desde un centro energético activado y con una barbilla a pecho retrocede lentamente al punto de partida. 

Repite (chequeando tu cuerpo constantemente) 4 o 6 veces.

Posición de inicio (foto 1)

(foto 2)

(foto 3)

(foto 4)

RODAR ATRÁS-PUENTE

Posición de inicio: Sentada/o en el piso (separación entre piernas del ancho de las caderas) y apoyada la espalda en el fitball con los brazos extendidos al frente y en paralelo al suelo (pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho). Flujo respiratorio centro energético activado.

Acción: Inspira y espira, desde un centro energético activado, con una barbilla a pecho con unos brazos extendidos al frente paralelos al suelo y con unos pies bien anclados, extiende las piernas al tiempo que apoyas la espalda en la pelota, luego contrae y eleva los glúteos,  siente como la columna se desplaza por la pelota hasta la parte baja de esta y continua hasta una flexión hacia atrás (abriendo cervicales) sintiendo firme el apoyo de la espalda y toma contacto con las falanges de las manos al llegar al final de la flexión hacia atrás (foto 2), te quedas (inspira) sintiendo el estiramiento y espira conectando con el núcleo y regresando lentamente al punto de partida.

Repite la acción entre  2, 3 o 6 veces.

(foto 1)

Puente (foto 2)

ZAMBULLIDA

Para realizar la ZAMBULLIDA, ejercita el ejercicio de COLUMNA NEUTRA (caminar con las manos) hasta que lo tengas bien controlado. 

Posición: De rodillas con el fitball por delante de los cuádriceps sujetándolo con las manos. Centro energético activado y flujo respiratorio (foto 1).

Acción: Rueda hacia delante colocando el abdomen sobre el fitball y las palmas de las manos sobre el piso. Camina hacia delante con las manos (espalda alargada) posicionando el tren inferior sobre el fitball cuádriceps (foto 2), coloca las manos (ancho del marco de los hombros) con un agarre firme y espira (barbilla a pecho) realizando un impulso potente hacia atrás y arriba (foto 3). 

Repite la ZAMBULLIDA entre 3, 6 o 8 veces.

Posición de inicio (foto 1)

(foto 2)

ZAMBULLIDA-Inpulso potente atrás y arriba (foto 3)

ABDOMINALES

Posición: Tendido supino, coloca el fitball encima del abdomen agarrándolo con las manos a la altura del pecho, flujo respiratorio y centro energético activado.

Acción: Inspira antes del movimiento y espira y rueda por encima de tus piernas (cuádriceps) al tiempo que elevas la cabeza, hombros y escápulas, el resto de la columna debe de permanecer siempre en contacto con la colchoneta (foto 1), te quedas arriba inspira y espira (movimiento) regresando a punto de partida.

Repite la acción 4, 6 o 8 veces.

(foto 1)

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE PIERNAS para ir finalizando la sesión.

Inicio: Tendido supino, los brazos a los lados con las palmas apoyadas en el suelo, las piernas apoyadas en el fitball con los talones formando un ángulo de 90 grados (foto 1). Flujo respiratorio con centro y energético activado.

Acción: Espira (movimiento) y lleva las rodillas a pecho (foto 2) al tiempo que llevas la pelota hacia los glúteos, te quedas inspira y espira (movimiento) hacia la extensión de las piernas te quedas inspira (foto 3) y espira y lleva rodillas a pecho (foto 2), te quedas inspira.

Repetir la acción 4, 6 o 8 veces.

Posición de inicio (foto 1)

Flexión de piernas (foto 2)

Extensión de piernas (foto 3)

 

 

ABRAZO Y GIROS con fitball - RODAR DE UN LADO A OTRO

Acercándonos al final de la sesión.
Posición: De rodillas (separación entre ellas del marco de las caderas) con el fitball por delante de los cuádriceps sujetándolo con las manos. Centro energético activado y flujo respiratorio (foto 1).

Acción: Abraza  el fitball al tiempo que apoyas un lateral de la cara (foto 2) sobre la pelota. Flujo respiratorio y centro energético activado y rueda (foto 3) de un lado a otro (es muy relajante) al tiempo que sientes el estiramiento y el giro (poco a poco). 

Repite cuantas veces te apetezcan, cambia de apoyo en la cara y siente y escucha a tu cuerpo. 

Ejercicio perfecto para embarazadas.

(foto 1)

Abrazo a fitball (foto 2)

Abrazo a fitball y giro (foto 3)

 

Para culminar esta sesión, te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación muscular.

 

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vencido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)