PILATES: Sesión con rodillo II - Reeducación postural.

Carmen de la Torre                                                                                                Pilates - Rodillo II 

 

 

TABLA DE EJERCICIOS 

RESPIRACIÓN

Repasando unos de los principios de Pilates. 

El ritmo natural de la respiración facilita la fluidez de los movimientos y marca el ritmo del ejercicio, la espiración total facilita la inspiración completa, que permite que entre más oxígeno en las células y se elimine más dióxido de carbono.

Para trabajar la respiración.

En general, inspira durante la extensión y también al realizar el mayor esfuerzo.

En general, espira durante la flexión, al girar o rotar para facilitar el vaciado de los pulmones.

Sugerencia: El final de la sesión te he dejado un audio con mi voz, para que disfrutes de unos minutos de relajación muscular.

 

 

FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE

 

 

Exala, pasa la cabeza entre los brazos, barbilla a pecho, acucharamiento

 

Acción:

Sentada/o con la espalda recta (sobre los ísquiones), piernas extendidas y separadas el marco de las caderas, los brazos estirados al frente, paralelos al suelo, con las palmas de las manos enfrentadas (A) INHALA activa el núcleo y flexión cráneo cervical. (B) EXHALA, pasa la cabeza entre los brazos, con la barbilla a pecho, acucharamiento. INHALA y estira los brazos y los dedos. EXHALA y acucharamiento, regresa lentamente a la posición de espalda erguida (A) alargando lo último las cervicales. Repetir 5 veces.

Beneficios del ejercicio:

Estira la columna y los músculos de la parte posterior de los muslos. Promueve el vaciado de los pulmones. Enseña a sentarse con la espalda recta.

Puntos a vigilar:

-Atención a aquellos personas con problemas en la espalda o en los músculos de la parte posterior de los muslos, utilizar las modificaciones necesarias.

-Si se tiene dificultad para conseguir una posición de columna erguida, flexionar un poco las piernas. En principiantes, iniciarlos desde una pared.

SIRENITA

Posición: 

Sentada/o sobre las caderas y acercate los tobillos a las nalgas. La mano que queda del lado de la pierna, agarra el tobillo. El otro brazo permanece estirado hacia el techo, sin bloquear el codo, inspira (inhala) (foto:1).

Acción: 

Espira y estira bien el brazo y alárgalo hacia un lado para estirar la cintura (foto:2).

foto:1

foto:2

 

Inspira y espira y vuelve a la posición de inicio (foto:3). Inspira coloca una mano en la colchoneta con la palma hacia arriba. Inspira e inclinate hacia el otro lado, estirandote todo lo posible (foto:4). Repetir 2 o 3 veces. Cambia de posición las piernas y repite hacia el otro lado, las mismas repeticiones.

foto:3

foto:4

Beneficios del ejercicio: 

Estira ambos lados de la columna y las caderas, y abre la caja torácica. Fortalece el sistema respiratorio.

Modificaciones: 

Hacerlo con una pesa de 0,5 o 1Kg en el brazo extendido hacia el techo.

 

 

RODAR CON PIERNAS ESTIRADA

Posición: 

Manten el equilibrio sobre el coxis, sujetate los tobillos con los brazos entre las rodillas, con las rodillas alineadas con los hombros y los pies ligeramente hacia fuera. Mantener el acucharamiento abdominal. El pecho debe estar abierto y elevado. Respira con normalidad.

Flujo respiratorio y estira una pierna hacia arriba, con la rodilla alineada con el hombro,alargándola todo lo que puedas.

 

Estira la pierna contraria y eleva más la columna. Estira ambas piernas, con los ojos mirando al frente y el pecho más elevado que las rodillas. Busca el equilibrio entre el coxis y los huesos coxales. Flujo respiratorio.

Muy importante: Este ejercicio (Rodar con piernas estiradas) está contraindicado si se tiene problemas en los discos lumbares.

RODILLO PUENTE (principiante):

Posición: 

Acostada/o boca arriba (posición supina), los brazos deben de quedar a los lados con las palmas hacia abajo, apoyados los pies sobre el rodillo, con las piernas flexionadas manteniendo el ancho de la cadera. Sujeta el rodillo con ambos pies 1A.

Acción: 

Inspira y espira a un ritmo constante. Espira y ombligo hacia la columna ve haciendo rodar suavemente el cóccix para despegarlo de la colchoneta articulando a través de la columna hasta encontrarse en la posición de puente. Asegúrate de que las caderas están lo bastante elevadas para que el cuerpo forme una línea diagonal, recta, desde los hombros hasta las rodillas 1B. Inspira: Mantenga el puente durante una respiración completa. Espira y ombligo a columna, apretando los glúteos y pensando en estirar y a largar la parte delantera de las caderas. Inspira de nuevo. Después espira y vuelve a la posición de partida, dejando rodar la columna vértebra a vértebra.

Beneficios del ejercicio: 

Fortalece los isquiotibiales y glúteos.

 

 

 

Rodillo-Puente.

SACACORCHOS:

Posición: 

Acostada/o tendido supino (boca arriba), apoyado el rodillo bajo el sacro, piernas hacia el techo. Sujeta el rodillo por ambos extremos.

Acción: 

Inspira y espira a un ritmo constante. Ombligo a columna (activado el centro energético). Piernas juntas hacia el techo. Dibujando un círculo, inspira y lleva las piernas hacia el pecho, espira y lleva las piernas hacia su izquierda, inspira y piernas hacia abajo, espira y piernas hacia su derecha. Cuatro giros hacia la derecha y cuatro giros hacia la izquierda

Beneficios del ejercicio: 

Fortalece los abdominales.

Posición de inicio. Sacacorchos.

HELICÓPTERO (principiantes).

Posición:

Acostada/o tendido supino (boca arriba), apoyado el rodillo bajo el sacro, piernas hacia el techo. Sujeta el rodillo por ambos extremos 1A.

Acción:

Inspira y espira a un ritmo constante. Ombligo a columna. Tijeras y dibuja un semicírculo. Realizar durante un minuto.

Beneficios del ejercicio: 

Abre las caderas. Fortalece abdominales y la parte interna de los muslos.

Posición de inicio. Helicóptero.

 

 

SCISSORS - TIJERAS

Posición:

Tumbada/o tendido supino, piernas estiradas hacia el techo, las manos debajo del gemelo derecho, columna en flexión y mirada hacia el ombligo (foto:1).

Acción:

Espira, y tira de la pierna hacia el pecho con un doble rebote y en doble espiración. Inhalar, en la transición (en el cambio de agarre a la pierna izquierda) (foto:2).

Intentar:

Mantener los extremos inferiores de los omóplatos en la colchoneta. 

LLevar la pierna hacia el cuerpo, no el cuerpo hacia la pierna.

La cabeza permanece inmóvil y los ojos mirando hacia el ombligo.

Beneficios del ejercicio:

Mejora y fortalece la resistencia en los abdominales. Alarga las piernas y estira los músculos de la parte posterior de los muslos. Mejora la alineación.

Modificaciones: Si se tiene poca flexibilidad isquotibial, coger y tirar de la pierna por debajo del muslo, justo debajo de la rodilla.

Atención a las personas con cervicales débiles, deberían colocarse una almohada o toalla enrollada debajo de la cabeza.

 

Tijeras (foto:1)

Tijeras (foto:2)

 

 

SWAN - CISNE

Posición:

Tumbada/o tendido prono (bocabajo) con los abdominales activados (elevados hacia la espalda), las piernas extendidas y separadas la distancia del marco de las caderas, pies Pilates, si es posible (talón con talón). Pegar la parte superior de los brazos al cuerpo, con los codos hacia atrás. Coloca las manos por debajo de los hombros.

Acción:

Inspira antes de la acción. Espira y separate de la colchoneta, tirando del esternón hacia delante, (foto:1) manteniendo las caderas pegadas a la colchoneta. Columna cervical alargada. Inspira desciende a punto de partida. Repetir 5 o 6 veces.

Beneficios del ejercicio:

Estira los abdominales y el cuello. Fortalece y alarga la columna.

Atención:

Evitar el ejercicio hasta unas 6-8 semanas después del parto.

Tener precaución con la parte inferior de la espalda, los problemas cervicales y de hombros.

Distribuir de forma equilibrada el peso del cuerpo por las manos.

Modificaciones: 

Colocar una toalla doblada debajo de las EIAS, para personas con hiperlordosis.

CISNE (foto:1)

  

 

REST POSITION - POSICIÓN DE DESCANSO

Posición:

Sentada/o sobre los tobillos con las rodillas separadas ligeramente y estirar, el coxis por debajo de los talones. Activar el núcleo. Colocar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas apoyadas en la colchoneta. Respirar por la nariz, expandir la respiración por los laterales y la espalda. INHALAR profundamente, realizar el Scoop (acucharamiento).

Descansar el peso sobre los muslos.

Atención:

-Personas con problemas en las rodillas, hacer modificación: el ejercicio tendido supino, rodillas flexionadas a pecho y abrazándose la cara posterior de los muslos, o sobre un costado en posición fetal.

Beneficios:

Estira la parte inferior de la columna (lumbares) y el sacro. Proporciona un estiramiento contrario al SWAN, CISNE.

 

 

 

Para culminar esta sesión, te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación.

 

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vendido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)