PILATES - Presentación: Sesión con rodillo I - Reeducación postural.

Carmen de la Torre                                                                                                       Pilates - rodillo I

 

PRESENTACIÓN

 

Desde mi pequeño rincón.....

 

Quiero presentaros pequeños y sencillos ejercicios con pocas repeticiones (que podéis realizar en casa), que os  ayudan a evitar el sedentarismo. Siendo el objetivo de este modesto espacio la reeducación postural y el mantenimiento activo y saludable.

Para comenzar, os diré que está  comprobado que para que un sistema de ejercicios sea efectivo, se tiene que establecer con unos principios:

RESPIRACIÓN, CONCENTRACIÓN, CENTRALIZACIÓN, ALINEACIÓN Y PRECISIÓN.

Cuando estos conceptos se aíslan, no son especiales, pero cuando se aplican en conjunto, conforman un método eficaz. Si se conjugan correctamente a un sistema de ejercicios, nos aportan numerosos beneficios, como os he descrito anteriormente. Para sentir estos principios no es necesario nada especial, una ropa cómoda. En la actividad física que os propongo, se pueden trabajar los principios desde una columna alargada en una posición de pie o sentado/a, en una silla muy estable, formando un ángulo de 90º con nuestras piernas, con una columna alargada hacia el techo, la separación de los pies, que sea la del ancho de las caderas, tanto sentados/as como de pie. Ahora estamos en la correcta disposición para introducir los principios. Comenzamos con la...

ALINEACIÓN: La alineación es el fundamento de la ejecución adecuada de los movimientos. Inspiramos y rotamos los hombros hacia atrás y abajo, alejando los hombros de las orejas, espiramos y alargamos columna, como si de una cuerda tirásemos de ella hacia el techo. Inspiramos y soltamos vertebra a vertebra, y colocamos una pelota de tenis imaginaria, entre la barbilla y el pecho, espiramos y sentimos ese alargamiento de la columna hacia el techo, y alargamos columna.  Sentimos esa alineación y hacemos varias respiraciones profundas.

CENTRALIZACIÓN: El centro abdominal es el centro energético del cuerpo. Todo movimiento se inicia desde el centro, activando el trasverso (ombligo a columna), mejorando con este sencillo gesto, la zona lumbar.

1-EJERCICIO: Para estabilizar la zona lumbar. Respiración con núcleo activo. Inspira en 3 tiempos (1,2,3) desde una columna alargada y espire en 5 tiempos (1,2,3,4,5) al tiempo activa el núcleo (ombligo a columna). Haz varias respiraciones y recuerda activar el núcleo (ombligo a columna) en cada espiración (vaciado). No olvides esa columna alargada, chequea tu cuerpo continuamente.

2-EJERCICIO: Manos entrelazadas en el abdomen. Inspira en 3 tiempos y nota como se expande la caja torácica, al tiempo que se separan los dedos de las manos, espira en 5 tiempos, conecta con el centro (ombligo a columna) y siente como se juntan los dedos de las manos. Haz varias respiraciones, desde una columna alargada, sintiendo el fluir del oxígeno entrando en tu cuerpo, y como al vaciar en esos 5 tiempos, expulsas vaciando todo lo malo. Inspira en 3 tiempos y renueva el aire de tus pulmones. Chequea esa columna alargada.  

RESPIRACIÓN: Por lo general, inspira durante la extensión y también al realizar el mayor esfuerzo. Espira durante una flexión, al girar y rotar para facilitar en la maniobra "el vaciado de los pulmones".

1-EJERCICIO: Inspira en 3 tiempos por la nariz y espira en 5 tiempos por la boca. Desde una columna alargada. Sintiendo lo beneficioso del momento. Hacemos varias respiraciones, sintiendo como el aire entra en tus pulmones (1,2,3) y como estos se vacían (1,2,3,4,5).

2-EJERCICIO: Respiración intercostal: manos en las costillas flotantes, inspira en 3 tiempos y siente la expansión de la caja torácica y  la elevación de las costillas flotantes, espira en 5 tiempos y siente el descenso y la contracción al tiempo que conectas con el centro. Hacemos varias repeticiones. Siempre chequeamos (revisamos) nuestro cuerpo, columna alargada, separación de pies del ancho de la cadera y ángulo de 90º en las piernas si estas sentado/a, y que no estén bloqueadas, en el caso de estar de pie.

PRECISIÓN: Trabajar con precisión ayuda a reeducar los patrones de movimiento y permite la alineación correcta, a la vez que ayuda a evitar las lesiones. Tomate tu tiempo y ejecuta correctamente los ejercicios.

CONCENTRACIÓN: Hay que concentrarse en los movimientos correctos CADA VEZ QUE SE REALIZA EL EJERCICIO, para obtener todos los beneficios. La mente controla el cuerpo, por lo tanto, para realizar los movimientos como es debido, debemos concentrarnos por completo. Conciencia corporal. Recuerda lo importante de estar aquí y ahora.

Al activar esta presentación de los principios, estamos ejecutando correctamente la base que nos servirá para el inicio de una tabla de ejercicios altamente beneficiosos. Esta base se denomina COLUMNA NEUTRA, desde esta base estamos en la disposición de iniciar una sesión de ejercicios.  

Interiorizar y asentar los principios, para afianzar la base de una COLUMNA NEUTRA. El sistema de ejercicios es muy especifico y con pocas repeticiones.

Una vez estén  los principios interiorizados, podemos comenzar.

 

SESIÓN PILATES

Pilates, es un método de acondicionamiento físico, diseñado para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. Con la práctica sistemática de ejercicios específicos, unida a unos patrones de respiración controlada, Pilates ha demostrado que es inmejorable, no solo como método para estar en forma, sino también como apoyo al entrenamiento de diversos deportes y a la rehabilitación física de todo tipo.

Si se practica como es debido, el método Pilates aporta numerosos beneficios, aumenta la capacidad pulmonar y la circulación mediante una respiración profunda y saludable, mejora la coordinación, la fuerza y la flexibilidad, sobre todo en el abdomen y en los músculos de la espalda.

Pilates enseña a mantener el equilibrio y el control del cuerpo, mejora la postura y la conciencia corporal.

Antes de comenzar estas sesiones, debemos cambiar la mente en cuanto a el concepto de entrenamiento. En este método, se desarrolla la postura neutra, es decir el control del torso sin cargar la columna, de modo que todos los movimientos se controlen frente a un trasfondo estable. Además puede corregir cualquier desequilibrio muscular originado por lesiones, problemas posturales, alineando el cuerpo correctamente. Es necesario que os remarque lo importante que es interiorizar estos principios, trabajarlos desde estos sencillos ejercicios con pocas repeticiones que os he propuesto y trasladarlos a vuestra cotidianidad, este será el principio de una base para una reeducación postural muy necesaria. Es muy importante, no sobre pasar vuestro límite personal, cada una/o, es diferente y única/o con sus propias limitaciones.

 

Pilates con rodillo (principiantes):

 

(sentada desde una columna neutra)

Sentada desde una columna neutra, hacemos varias respiraciones profundas, sintiendo el alargamiento de la espalda con un núcleo activado.

CERVICALES: Inspira columna alargada, espira barbilla a pecho, inspira columna alargada, espira abre la boca y atrás. Repite 4 o 6 veces.

GIROS DE HOMBROS : Inspira columna alargada centro energético activado y espira y gira los hombros atrás. Repite 4 o 6 giros. Ahora cambia y giros hacia delante.

Iniciando la acción.
Sentada para descender sobre el rodillo, separación entre piernas (el ancho de las caderas), piernas flexionadas y apoyadas,  con una columna neutra e inspira,  barbilla a pecho y exhala (núcleo activado-acucharamiento) para descender lentamente vertebra a vertebra y en redondo. Acostarse de manera que el rodillo quede debajo de la columna y sostenga el tronco desde la cabeza al coxis (foto:2).

 

(sentada desde una columna neutra)

foto:2

 

ALITAS DE POLLO (principiantes):

Posición:

Acostada/o, apoyada/o sobre el rodillo, de manera que éste quede debajo de la columna y sostenga el tronco desde la cabeza al coxis. Seguimos con las piernas apoyadas y flexionadas, manteniendo el ancho de la cadera, los brazos deben quedar a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, ángulo de 90º (foto:1)

Acción:

Inspire para comenzar antes del movimiento y espire en el movimiento (foto:2). Ombligo a columna. Inspire y espire a un ritmo constante. Realizar durante un minuto.

Beneficios del ejercicio:

Libera la tensión del cuello, hombros y la espalda, alinea hombros, cuello y cabeza.

 

foto:1

foto:2

DESBLOQUEAR EL PECHO
 
Con rodillo y mancuernas. 

Núcleo activado, brazos proyectados hacia el techo con los codos que no estén bloqueados, inhala antes del movimiento (foto:1)  y exhala en el movimiento (foto:2), me quedo en la apertura, sin bloquear los codos inhalo y exhalo en el movimiento y cierro y regreso a punto de partida (foto:1). Es muy sencillo, exhalar en los movimientos. Comenzar con pocas repeticiones (4 ó 6).
Finalidad: Desbloquear el pecho y los hombros y tonificar los músculos del pecho y la columna.

 

foto:1

 

foto:2

 

         

EJERCICIO CON RODILLO

ESTABILIDAD
Rodar de lado a lado (principiante)
Posición:
Acostado/a, apoyado/a sobre el rodillo, de manera que éste quede debajo de la columna y sostenga el tronco desde la cabeza al coxis. Apoyar los pies en el suelo (manteniendo el ancho de las caderas), los brazos deben quedar ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo(foto:1).
Acción:
Inspire y espire a un ritmo constante. Balancearse de lado a lado tratando que sea el centro el que inicie el movimiento y manteniendo el ombligo hacia la columna, dejar que la cabeza mire en dirección contraria al cuerpo. El balanceo debe de ser sencillo, rítmico y relajado. Realizar durante un minuto.

Beneficios del ejercicio:
Amplia el pecho y los pectorales, libera la tensión del cuello y la espalda, alinea hombros, cuello y cabeza.

foto:1

EXTENSIÓN DE UNA PIERNA (principiantes)

Acción

Acostado/a, apoyado/a sobre el rodillo, de manera que éste quede debajo de la columna y sostenga el tronco desde la cabeza al coxis. Apoyar los pies en el suelo, manteniendo el ancho de la cadera, los brazos deben quedar ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo(foto:1).

Inspire antes del movimiento (foto:1), y espire extienda una pierna (foto:2), nos quedamos en la extensión inspire y espire en el movimiento a punto de partida (núcleo activado), y cambiamos de pierna y repetimos la acción de extensión con la otra. 4 o 6 repeticiones.

Inicio extensión de una pierna Foto:1

Extensión de una pierna. Foto:2

 

RODILLO PUENTE (principiantes):

Posición:

Acostado boca arriba, los brazos deben de quedar a los lados con las palmas hacia abajo, con las piernas flexionadas y apoyadas manteniendo el ancho de la cadera.

Acción:

Inspire y espire a un ritmo constante. Espire y ombligo hacia la columna va haciendo rodar suavemente el cóccix para despegarlo del cilindro articulando a través de la columna hasta encontrarse en la posición de puente. Inspire: Mantenga el puente durante una respiración completa. Espire y ombligo a columna, apretando los glúteos y pensando en estirar y a largar la parte delantera de las caderas. Inspire de nuevo. Después espire y vuelva a la posición de partida, dejando rodar la columna vértebra a vértebra.

Beneficios del ejercicio:

Fortalece los isquiotibiales y glúteos.

 

Inicio posición puente con rodillo. Foto:1

 

Acción puente con rodillo. Foto:2

ÁNGELES EN LA NIEVE (principiantes)

ESTABILIDAD

Posición:

Acostado, apoyado sobre el rodillo, de manera que éste quede debajo de la columna y sostenga el tronco desde la cabeza al cóxis. Apoyar los pies en el suelo, manteniendo el ancho de la cadera, los brazos deben quedar ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Acción:

Inspire y espire para comenzar. Ombligo a columna. Inspire 1B ángeles y espire y descienda por el marco del cuerpo 1C a un ritmo constante. Podemos incorporar pesas de 1kg al movimiento.

Beneficios del ejercicio:

Libera la tensión del cuello, hombros y la espalda, alinea hombros, cuello y cabeza.

 

Muy importante: Cando salgas de la actividad para incorporarte o cambiar de postura dentro de la sesión, debes de hacerlo lentamente, inspira, barbilla a pecho y espira conecta el núcleo (acucharamiento) y sube "len-ta-men-te". Cuando estés arriba sentada inspira y siente el alargamiento de la espalda y espira (foto:2)

foto:2

   

LIBERACIÓN DEL PIE

RODAR LA PLATA

Liberación del pie (principiante):

Posición:

Acostado boca arriba, manteniendo el ancho de la cadera, los brazos deben de quedar a los lados con las palmas hacia abajo, apoyados los pies sobre el rodillo, con las piernas flexionadas. Sujeta el rodillo con ambos pies (foto:1).

Acción:

Inspire y espire a un ritmo constante. El ombligo hacia la columna. Rodar la planta de los pies (Foto:2). Realizar durante un minuto.

Beneficios del ejercicio:

Libera los pies. Activa la circulación y relaja.

foto:1

Foto:2

Para terminar la sesión y solamente para quien no tenga problemas de rodilla.

POSICIÓN DE DESCANSO

ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO: Significa la creación de un círculo de fuerza alrededor de la parte central del tronco, pues los músculos del centro del cuerpo son fundamentales para la salud de todo el conjunto. Al reforzar los músculos de esa zona protegemos la columna y a los órganos internos y obtenemos la capacidad de controlar las zonas inferior y superior, sin por ello dejar de proteger a la columna.

FINALIDAD: Estirar la parte baja de la espalda.

1.PREPARACIÓN: Comienza de nuevo apoyado sobre las manos y las rodilla (cuadrupédia), asegurate que las manos están en la vertical de los hombros y las rodillas en la de las caderas.

Inspira, tirando hacia arriba de la base de la pelvis y hacia adentro de los músculos del estómago.

2.Mientras exhalas, lleva las nalgas hacia atrás todo lo que puedas sin sentirte incomoda/o.

Asegurate de mantener los brazos rectos y de que mueves las nalgas hacia atrás siguiendo una línea recta.

3.Descansa en esa posición durante 5 respiraciones.

PUNTOS A VIGILAR

-Si tienes algún problema en las rodillas, no realices este ejercicio.

 

Alternativa para quien tenga problemas de rodillas, tendido supino, rodillas a pecho, abrazo a cara posterior de los muslos, en ningún caso, abrazo a rodillas. Mantener la posición durante 5 respiraciones profundas.

Para culminar esta sesión, te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación. 

¡Practicar mucho, es la mejor inversión!.

"Ir a derecha o izquierda es fácil. Ganar o ser vendido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)