ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE: Sesión desde la posición de sentadas/os - Con audio de relajación al final de la sesión.

Carmen de la Torre                                                                         Envejecimiento activo y saludable.

 

 

 

TALLER PRÁCTICO DE EJERCICIOS FÍSICOS desde la posición de sentada/o. 

PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO Y SALUDABLE. 

Esta fórmula de ejercicios que te voy a proponer, viene como solución a una demanda en uno de mis espacios de actividad física, de un colectivo de muy poca movilidad y visibilidad, que tiene la necesidad de activarse para tener una mejor calidad de vida.

Esta sencilla tabla de ejercicios la puedes ejecutar, sentada/o sobre una silla muy estable. La idea de esta sesión de ejercicios está dirigida a ese grupo de personas mayores que quieren activar el organismo y tienen algún problema de estabilidad, a consecuencia de una articulación o músculo en recuperación, si es esto último, aislaras o inmovilizaras esa zona que tienes lastimada y activaras el resto. También puede ser que sencillamente te apetece activarte, dejando atrás el sedentarismo por unos minutos (desde la posición  sentados).

Con esta serie de ejercicios, te quiero presentar todo un abanico de posibilidades para activarte.

Muy importante: la zona que tengas con dolencia, no movilizar hasta que vuestro médico o especialista te lo permita. Activando el resto del cuerpo, esta zona que tienes que inmovilizar, se beneficiará de todos los beneficios que nos aporta la actividad.

Beneficios:

El sistema inmunológico lo tendras despierto (alerta) y activo gracias a la actividad física. 

Previene artrofias, lesiones musculares y oseas, y mejora la movilidad articular. Mejora la flexibilidad, la coordinación, ...

El sistema respiratorio, mejorará tu capacidad pulmonar.

Además la actividad física continuada mejora el estado de ánimo, gracias a las endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Es muy importante conocer nuestras propias limitaciones físicas y aceptar el propio cuerpo, que va cambiando con la edad.

Muy importante, antes de realizar la actividad física, ventilar el espacio y si fuera necesario (invierno) aclimatarlo.

PROPUESTA: Al final de la sesión te he dejado un sencillo audio con mi voz, para que finalices con unos minutos de relajación muscular.

 

SESIÓN DE EJERCICIOS DESDE LA POSICIÓN DE SENTADAS/OS

Te propongo para comenzar la actividad, estar sentada/o sobre una silla muy estable y en un espacio previamente bien ventilado, con una temperatura agradable y una ropa cómoda. 

El primer ejercicio, RESPIRACIÓN junto con la ALINEACIÓN, es el patrón de ejecución para los siguientes ejercicios, por lo tanto tienes que chequear (revisar) la posición de tu cuerpo en cada ejercicio (columna neutra), es muy importante estar aquí y ahora. Concéntrate y recoge todos los beneficios que te aporta la actividad.

POSICIÓN DE INICIO: ALINEACIÓN. Inspira y desde la posición de sentada/o con una columna largada hacia el techo imaginando que tienes una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho, inicia una rotación hacia atrás y abajo de los hombros (mantén), los brazos pegados al cuerpo con los dedos de las manos proyectados hacia el suelo, alargas  la columna neutra (cómo si te tirasen de una cuerda de la columna hacia el techo), espira y activa a la vez el trasverso (ombligo a columna), con este sencillo gesto proteges la zona lumbar. Pelvis neutra, ni en ante version ni en retroversión. Piernas apoyadas en ángulo de 90º y separación entre estas, con el ancho de las caderas. Inspira en 5 tiempos alarga columna, y espira en 7 tiempos (ombligo a columna) vaciando. Hacer  4 o 6  respiraciones completas sintiendo el alargamiento de la columna y conectando con el centro (ombligo a columna) en el vaciado de la respiración.

RESPIRACIÓN: Desde una columna neutra y con las manos entrelazadas en el abdomen, inspira en 5 tiempos, y siente como en la inspiración se sueltan y desplazan los dedos de las manos, y con la espiración en 7 tiempos (ombligo a columna) los dedos regresas y se juntan a punto de partida. Concentrate en la respiración y chequea tu cuerpo. Repetir 5 o 6 veces. 

FLEXIÓN HACIA DELANTE: Desde una columna alargada, inspira en 5 tiempos, sintiendo el alargamiento de la columna hacia el techo y espira en 7 tiempos, activando al centro (ombligo a columna), barbilla pecho y rueda hacia delante vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo con las manos. Te quedas abajo, inspira en 5 tiempos  sintiendo el estiramiento de la columna, y espira en 7 tiempos (conecta con el centro), y sube lentamente, vértebra a vértebra, hasta configurar una columna alargada hacia el techo, con una pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho (la columna cervical será la última en componer esa columna alargada), inspira y siente el alargamiento. Repetir 2 o 3 veces.

CERVICALES: Columna neutra. Pon la mano derecha por encima de la oreja derecha inspira, columna alargada (chequea tu cuerpo), y espira ejerciendo una pequeña oposición de la  cabeza hacia la mano, repetir durante 3 o 4 respiraciones completas. Y cambia, mano izquierda por encima de la oreja izquierda inspira columna alargada (chequea tu cuerpo), y espira ejerciendo una pequeña oposición de la cabeza a la mano durante 3 o 4 respiraciones completas.

CERVICALES: FLEXIÓN: Columna alargada (con pelota de tenis imaginaria) inspira, y espira y lleva barbilla a pecho. Inspira columna alargada (chequea tu cuerpo), espira, abre la mandíbula y  atrás. Repetir 4 o 5 veces. 

FLEXIÓN LATERAL: Columna alargada inspira, oreja derecha a hombro derecho espira (ombligo a columna), columna alargada inspira en 5 tiempos sintiendo el alargamiento de la columna, oreja izquierda a hombro izquierdo espira en 7 tiempos (ombligo a columna). Repetir 3 o 4 veces.

HOMBROS: Columna alargada (chequea tu cuerpo) inspira. Espira, ENCOGIMIENTOS de hombros (arriba y abajo). Repite 4 o 5 veces

4 o 5 GIROS de hombros hacia atrás, con flujo respiratorio. 4 o 5 GIROS hacia delante, con flujo respiratorio (no estéis nunca en deuda de oxigeno).

MUÑECAS DE LAS MANOS: Brazos a 90º, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, y arriba y abajo FLEXIÓN. Con flujo respiratorio y desde una columna alargada (chequea tu cuerpo). 

4 o 5 GIROS de muñecas hacia fuera con flujo respiratorio y 4 o 5 giros hacia dentro con flujo respiratorio desde una columna alargada (chequea tu cuerpo).

MANOS: Columna neutra. Inspira en 5 tiempos, y abre y cierra los puños, y espira en 7 tiempos, al tiempo que elevas los brazos, inspira arriba y espira desciendes los brazos (chequea la columna y siempre con el movimiento de puños abiertos y cerrados). 4 o 5 Repeticiones desde una columna alargada (chequea).

CODOS: Chequea tu cuerpo. Elevas los brazos en cruz, que los codo no estén bloqueados, manos en puño inspiras y espira, y puños hacia las axilas. 3 o 4 GIROS hacia dentro con flujo respiratorio. Cambias, 3 o 4 giros hacia fuera desde una columna alargada.

FLEXIÓN LATERAL: Desde una columna alargada, colocas un brazo por encima de la cabeza (palma hacia abajo que te marca el lado de la flexión), y otro por debajo del pecho (palma hacia arriba). Inspira en 5 tiempos antes del movimiento y espira en 7 y conecta con el centro, y flexión hacia un lado, sintiendo el estiramiento del costado. Repites 4 o 5 veces. Cambias y repites 4 o 5 veces hacia el otro lado.

BRAZOS: GIROS: Brazos en cruz (con los codos que no estén bloqueados) y 3 o 4 giros hacia delante, desde una columna alargada; con flujo respiratorio y cambio, 3 o 4 giros hacia atrás, chequeas esa columna alargada.

TIJERAS: Desde una columna alargada y con los brazos en cruz, codos sin bloquear inspira, y espira en el movimiento de cruces de brazos, una vez el brazo derecho por arriba y en el siguiente cruce por debajo, repetir 4 o 5 veces. 

ELEVACIONES LATERALES: Inspira, (desde una columna alargada), los brazos pegados a los costado, espira y eleva los brazos sin rebasar los hombros, te quedas con los brazos en cruz e inspira y espira, y regresa a punto de partida. Repetir 4 o 5 veces.

ELEVACIONES FRONTALES: Inspira, desde una columna alargada, los brazos al frente (con las palmas enfrentadas), en línea con los hombros y paralelos a suelo, espira y desciende hasta que los brazos queden pegados al cuerpo. Inspira, y espira en el movimiento de elevación. Repetir 4 o 5 veces.

ALARGANDO LOS COSTADOS: Brazos hacia el techo, columna alargada, inspira en 5 tiempos y espira en 7 tiempos, y alarga el costado derecho. Recupera columna alargada inspiro en 5, y espiro en 7, y alargo el costado izquierdo. Repites 4 o 5 veces.

PECTORALES: Columna neutra. Manos justas a la altura del pecho inspira en 5 (chequea tu cuerpo), y espira en 7, y presiona las manos, palma contra palma, sintiendo el pectoral. Inspira en 5 y suelta presión (chequea tu cuerpo). Repetir 4 o 5 veces.

FALANGES DE LOS DEDOS DE LAS MANOS, MUÑECAS, BRAZOS Y HOMBROS: Manos juntas al frente a la altura del pecho, inspira en 3 tiempos, entrelazas los dedos, haces un giro hacia dentro, posicionando las palmas hacia fuera extendiendo los brazos al frente, espira en 5 tiempos, y suelta las manos y arriba con los brazos y desciendo los brazos, posicionando estos a los lados del cuerpo, con una columna alargada. Repetir 4 o 5 veces.

BICEPS: MARTILLO. Desde una columna neutra. Brazos pegados al costado desde la axila al codo, abajo inspira en 5 tiempos, y espira en 7 tiempos, y flexiona brazo arriba e imagina que tienes una pesa de 1kg (botella pequeña de agua) en las manos. Repetir 4 o 6 veces.

GIROS HACIA UN LADO: Columna neutra. Inspira, brazos en línea con los hombros con las palmas mirando hacia el suelo y espira y gira hacia la derecha y sigue con la mirada la mano derecha, inspira quedate en esa posición alargando la espalda (chequea tu cuerpo), y espira y recupera el punto de partida. Repetir hacia el otro lado. Inspira alargo espalda y espira y gira hacia la izquierda y sigue con la mirada la mano izquierda, inspira y quedate alargando columna y espira y recupera el punto de partida. Repetir 3 o 4 veces.

PELVIS: Balanceo de pelvis. Inspira antes del movimiento con una columna alargada y espira anteversión pélvica. Inspira columna alargada y espira  retroversión pélvica. Repetir 4 o 6 veces.

CADERAS: Inspira en 5 tiempos, con una columna alargada y espira en 7 tiempos con un giros de caderas hacia la derecha. Repetir 3 o 4 veces con flujo respiratorio. Cambiar de sentido y repite hacia la izquierda, muy importante, flujo respiratorio, no estéis en deuda de oxigeno.

TOBILLOS: Chequear el cuerpo (columna neutra). Pierna izquierda apoyada en ángulo de 90º, pierna derecha extendida y pie en flex / pie en punta durante 4 respiraciones completas. Cuando termines repite la flexión de tobillos con la otra pierna, 4 respiraciones completas.

GIROS DE TOBILLOS. Columna neutra, una pierna apoyada en ángulo de 90º y la otra extendida, 4 o 5 giros de tobillos hacia dentro. Desde una columna neutra, y 4 o 5 giros de tobillos hacia fuera. Cambia de pierna y repite los giros. Repetir 4 o 5 giros

EXTENSIÓN DE UNA PIERNA: Columna alargada. Inspira piernas a 90º (separación marco de caderas) y espira y extiende la pierna derecha. Inspira con la pierna extendida pie en flex, sintiendo el estiramiento de la cara posterior de la pierna y espira y retoma el punto de partida. Repetir con la otra pierna, 3 o 4 repeticiones.

RODILLAS: Columna neutra. Inspira, piernas a 90º con la separación de la distancia del marco de las caderas, espira y con la pierna derecha apertura hacia fuera desplazándote por el costado externo de la planta del pie, hasta su extensión, inspira endereza la pierna, espira y regresa el talón al punto de partida. Repetir 3 o 4 veces y cambiar de pierna.

ESCÁPULAS (OMÓPLATOS): Desde una columna neutra, inspira con aperturas de brazos en cruz en línea con los hombros (codos que no estén bloqueados) y espira dando un chalo (palma con palma) al frente al tiempo que activamos el centro (ombligo a columna). Sintiendo el movimiento de las escápulas. Repetir 4 o 5 veces.

SOLTANDO ESCÁPULAS: Inspira en 5 tiempos, desde una columna alargada, con los brazos extendidos al frente en paralelo y en línea con los hombros (los codos que no estén bloqueados) y espira en 7 tiempos activando el núcleo, suelta escápulas alargando los brazos hacia delante (sintiendo como sueltas las escápulas). Repetir 4 o 6 veces.

ADUCTORES: Desde una columna neutra (siente el alargamiento). Coloca una pelota o un cojín entre las rodillas e inspiras en 5 tiempos, ejerce presión (juntamos, cerrar rodillas) sobre la pelota al tiempo que espiras en 7 tiempos. Repetir 3 o 4 veces.

ABDUCTORES: Manos sobre el lado externo de las rodillas inspira en 5 tiempos, ejerciendo oposición con suavidad (las rodillas quieren abrir y las manos impiden la acción) con las manos y rodillas, espira en 7 tiempos. Repetir 4 o 6 veces.

CINTURA: Desde una columna neutra, con los brazos a los costados, inspira en 5 tiempos (sintiendo el alargamiento de la columna), y espira en 7 tiempos (conecta con el centro), y flexión hacia un lado (deslizándote por el costado). Inspira en 5 tiempos, y recupera columna alargada y espira en 7 tiempos y flexión hacia el otro lado. Siempre comienza desde una columna alargada inspira, y siente la columna neutra, y espira (ombligo a columna) y flexión. Repetir 3 o 4 veces.

ELEVACIÓN DE UNA PIERNA: Inspira en 5 tiempos, desde una columna alargada, agarras con las dos manos por la parte de atrás de la rodilla derecha y espira en 7 tiempos al tiempo que despega la pierna del suelo. Inspira y cambia el agarre hacia la rodilla izquierda. Repetir 4 veces en cada pierna.

FLEXIÓN HACIA DELANTE PARA FINALIZAR: Desde una columna neutra, inspira en 5 tiempos, sintiendo el alargamiento de la columna hacia el techo y espira en 7 tiempos, activando al centro (ombligo a columna), barbilla pecho y rueda hacia delante vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo con las manos. Te quedas abajo inspira en 5 tiempos (sintiendo el estiramiento) y espira en 7 tiempos y subes lentamente, vértebra a vértebra, hasta configurar una columna alargada hacia el techo, con una pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho (la columna cervical será la última en componer esa columna alargada), inspira y siente el alargamiento. Repetir 1 o 2 veces.

 

 

 

Felicidades, desde la cabeza a los pies, has activado tu cuerpo desde la posición de sentada/o.

La práctica nos enseña, que quienes persisten en realizar una actividad física de forma constante, conservan en los últimos años de su vida mayor masa muscular y ósea, y mayor fuerza que las personas sumidas en el sedentarismo. 

Los expertos en medicina nos dicen que es esencial para una calidad de vida unos buenos hábitos, actividad física y una adecuada alimentación. Toma nota y pasa de invisible a invencible. Elige envejecer bien y con salud, es la mejor inversión.

Para culminar esta sesión, te propongo que te tumbes y que te cubras con una pequeña manta para poder disfrutar de unos minutos de relajación.

"Ir a derecha o a izquierda es fácil. Ganar o ser vendido es fácil también. Pero no ganar ni ser vencido es muy difícil. (Proverbio zen)